Звоните! С 7:00-23:00 8(495)220-16-19
Главная » Статьи » Как делать правильно скручивания

Как делать правильно скручивания


Как правильно делать скручивания на пресс: техника выполнения упражнения

Скручивание — это одно из главных упражнений для развития брюшного пресса. Скручивание делал каждый человек в жизни, потому что хорошую форму хотят иметь все.

Если вы будете делать скручивание, то этого упражнения будет достаточно, чтобы иметь хороший и развитый торс. Ни подъемы ног, ни высь, ни обратные скручивания не дадут насколько заметного и быстрого результата.

Почему скручивание является самим важным упражнением на мышцы брюшного пресса? Вообще, исторически так сложилось, что пресс разделяют на две части — нижний и верхний, но это неправильно, так как мышцы брюшного пресса являются одной мышечной группой, просто внизу у нас меньше капилляров и больше соединительной ткани, поэтому эти ткани очень плохо поддаются гипертрофии. То есть это не мышечная ткань, и она не растет, а основная мышечная ткань живота сосредоточена наверху. Именно скручивание гипертрофирует эту часть, и поэтому оно является лучшим упражнением для проработки мышц брюшного пресса.

Содержание

Упражнение на пресс

Существует всего две модификации упражнения:

Все остальное — это различные модификации, такие как боковые, вытянутые, двойные, наклонные, диагональные, прямые и косые скручивания на пресс. Эти виды используют для детальной проработки остальных мускулов.

Двойные скручивания имеют некое преимущество над обычными скручиваниями, так как двойные распределяют полностью всю нагрузку между всеми частями живота. Для правильного выполнения техники вам необходимо скручивать корпус и делать поднятие таза одновременно. Косые скручивания дадут вам возможность иметь контур на боках и стройную талию. Для этого упражнения вам нужно положить лодыжку одной ноги на колено другой. Спина при этом не прогибается. На выдохе тянитесь правим локтем к колену левой ноги. После 20 повторов смените ногу.

Также можно выполнять диагональные скручивания попеременно. Чтобы это сделать, нужно оставить ноги согнутыми в коленях. Ко всему этому еще рекомендуются боковые скручивания. Для выполнения лягте на спину и ноги, которые надо согнуть в коленях, поверните в сторону. Одну ладонь положите на затылок, а вторую — на косые мышцы. Тот локоть, ладонь которого размещена на затылке, тянется к ближнему колену. После того как вы коснулись колена, нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды.

То есть мы либо притягиваем свой плечевой пояс к тазу, либо таз — к плечевому поясу. Итак, какие здесь есть нюансы? Очень многие любят делать это упражнение на скамье. Если вы будете закреплять ноги, то большая часть нагрузки будет уходить в бицепсы бёдер, а это неправильно, так как нам нагрузка нужна на брюшной пресс.

Для новичков

Если вы новичок, то вы можете просто лечь на пол или дома и воткнуть ноги под диван — это снимает нагрузку с пресса и перераспределяет нагрузку на бицепсы бедер. Но чтобы в упражнении скручивание для пресса полностью переместить нагрузку на живот, надо освободить ноги. Лучше всего ноги поднять, то есть половину движения вы уже преодолели, так как таз подняли и вам останется только докрутить. Если вы ноги поднимите и закинете их на диван, табуретку или на какой-то тренажёр, то это будет эффективнее позволять вам выполнять упражнение.

Новичкам нужно сделать следующее:

Что делать с руками? Многие руки закидывают за голову, и когда им тяжело выполнять это упражнение, то они начинают тянуть себя за голову. Так можно вытянуть позвоночник и повредить себе шейный отдел, поэтому руки лучше всего держать на груди. То есть нужно скрестить руки, округлить спину и прижать подбородок, чтобы нагрузки в шее и позвоночнике вообще не было и движение преодолевалось за счёт мускулов. Тело вверх не поднимаем, а скручиваем и руками себя не тянем.

Виды отягощений

Многие кладут себе блинчики на грудь, чтобы утяжелить выполнение упражнения, но смысла в этом большого нет, так как достаточно просто руки переместить за голову, тогда вы сместите нагрузку и увеличите нагрузку на живот. Только в этом случае не тяните себя руками за голову, а просто также прижмите локти и подбородок, спину округлите и начните делать упражнение.

Нужно ли использовать отягощения, то есть какую-то гантель или что-нибудь еще? Нет, их использование не рекомендуется. Почему? Потому что можно скрутиться и дополнительно в этом положении напрячь свои мышцы, а для этого необязательно иметь какое-то отягощение на груди или за головой.

Вес отягощения можно не использовать, потому что мы можем дополнительно статически напрячь пресс, и мышцы всегда получат свою нагрузку. Мышцы пресса такие же, как мышцы ног и спины. Существует мнение, что пресс надо качать каждый день по 20, 30, 40 повторений, но это не совсем верно. Если вы нацелены на гипертрофию, то главное не количество повторений и не вес гантели, с которой вы выполняете упражнение, а работа и максимальное статическое напряжение ваших брюшных мышц.

Полностью ложиться, расслабляться и загибаться нельзя, так как это приводит к расслаблению мышц. Работаем внутри амплитуды, чтобы пресс был постоянно в напряжении и в конечных точках и максимально напрягался. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, то дополнительно его напрягите, насколько это можете.

При выполнении самого упражнения не следует опускаться и разгибаться до конца. Пресс всегда находится в напряжении, чтобы не позволять ему находиться в расслабленном состоянии. На подъеме делается выдох, а на опускании — вдох. При этом не нужно делать никаких рывковых движений.

chebo.pro

Как правильно выполнять скручивания для пресса

Очень тяжело добиться идеальной и красивой фигуры. Самыми проблемными участками у большинства худеющих являются живот и талия. Женщинам природой заложена прослойка жира, которая важна при рождении и зачатии потомства. В зависимости от выбранного образа жизни и физического здоровья, толщина подкожной прослойки с годами увеличивается. А переступив сорокалетнюю отметку, удерживать нормальный вес и стройность фигуры становится намного сложней.

У мужчин другой вид ожирения — жиром покрываются все внутренние органы. Ожирение не только косметическая проблема. Лишний вес может наносить непоправимый вред организму. Роль жира — быть запасом энергии и защитником от холода. Резерв пополняется ежедневным питанием. При переедании и малоподвижном образе жизни жир из резерва превращается в опасность для здоровья. Избавиться от недостатков такого рода помогают физические нагрузки для конкретных зон.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Читайте также:  Современная фитнес мама: упражнения с ребёнком на руках

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

При выполнении скрутки важно, где именно вы располагаете свои руки. Чем ниже руки к бёдрам, тем легче выполнять упражнения, если руки дальше от головы, то сложнее выполнять скручивание. По мере привыкания к нагрузкам усложняйте выполнение задания (держите руки дальше от головы). Вы будете работать по принципу прогрессии сложности. На начальном этапе, пока привыкаете и разучиваете упражнения, держите руки на животе, чтобы прочувствовать, как напрягается ваш пресс, как правильно вы выполняете скручивание.

Скручивания хорошо напрягают и тренируют прямую, косые мышцы, верхний, нижний пресс. Чтобы ликвидировать спасательный круг с вашего животика, надо подключить к работе все мышцы корпуса. Постоянно нагружая свой организм, вы уменьшите объём бёдер и талии на несколько сантиметров за один месяц. По типу скручивания делятся на два: базовые и обратные. Базовые остаются самыми популярными. Их можно проводить лёжа на полу, горизонтальной и наклонной доске, на мячике для фитнеса.

Самые простые упражнения из этого вида — прямые скручивания, которыми дополнены многие комплексы для мышц пресса и помогают добиваться отличных результатов.

Прямые на коврике

Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите мышцы пресса. Скручивание на полу проводите так: поднимайте голову и плечи от пола. Остановитесь в таком положении на 3 секунды, опуститесь на пол. Упражнение делайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд. Ягодицы не напрягайте. На пиковой точке — выдох, лечь — вдох. Проделайте 3 раза по 10 скручиваний с перерывами в пять секунд. Скручивание делайте так, будто пытаетесь свернуться клубочком.

Обратные

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу, образовывая прямой угол, руки положите в стороны. Приподнимая ягодицы на несколько сантиметров, замрите на 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием: выдох — при подъёме ягодиц, вдох — вниз в исходное положение. Выполняется задание в медленном темпе 3 раза по 10 поднятий. Вытяните ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Спина строго должна быть прижата к полу.

Двойные с подъёмом ног

  1. Лёжа на спине с поднятыми вверх ногами, руки за головой. Потянитесь плечами и коленками друг к другу. Приподнимайте плечи и бёдра от пола синхронно. Проделайте упражнение в два подхода по 10 скручиваний. Не забывайте следить за дыханием: вдох — лёжа, выдох — на пике скручивания.
  2. Лёжа на спине, колени согните, руки за головой. Приподнимая плечи кверху, напрягите мышцы брюшного пресса. Колено потяните к груди, потом неспешно выпрямите ногу. Сделайте упражнение 10 раз для одной ноги, потом то же самое для другой. Опустите ноги на коврик, расслабьтесь, потянетесь. Сделайте повторный подход на 10 скручиваний на каждую ногу.
  3. Снова лёжа на спине, колени согнуты, стопы подтянуты близко к тазу, руки за головой. Приподнимая плечи, напрягите мышцы живота, по очереди сгибайте и выпрямляйте ноги на высоте в 40 градусов от пола. Потянитесь локтем к диагональному колену. Не останавливаясь, сделайте такое движение в противоположную сторону. Такое скручивание напоминает велосипедную езду. Темп выполнения упражнения — медленный. Сделайте два задания по 10 скручиваний на каждую ногу.
  4. Простое упражнение с большущей нагрузкой на мышцы пресса. Лёжа на спине, ноги согните в коленках, голени находятся параллельно полу, руки за головой. Потяните плечи от пола, напрягая пресс, медленно потянитесь, дотрагиваясь пальчиком ноги поверхности пола. Вернитесь в исходную точку. Сделайте то же второй ногой. Не забывайте наблюдать за дыханием. Ноги вверх — вдох. Дотронулись пола — выдох. Повторите задание 2 раза по 10 упражнений. Обязательно следите, чтобы спина всё время касалась пола. Закончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.

Читайте также:  Фитнес, гимнастика, упражнения для лица, с Галиной Дубининой

Боковые или косые

Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы упёрты в пол, руки за голову. Поочерёдно выполняйте упражнение, пытаясь достать плечом до противоположного колена. Локти держите на линии плеча. Свободный локоть у пола, помогает сохранять равновесие.

Медленно вернитесь в исходную позицию и проделайте скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина ровная, ягодицы не отнимаются от пола. Упражнение проходит неспешно. Сделайте 2 подхода, между ними потянитесь, несколько раз глубоко вдохните.

Лёжа на полу, согните колени, упираясь стопами в пол, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, подтяните рёбра к бёдрам. Приподнявшись, сделайте вращения телом по кругу, по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о дыхании: внизу — вдох, на пике — выдох. Ягодицы не отнимаются от пола. После упражнения расслабьтесь, полежите 10 секунд. Повторите упражнение. Ежедневно доводите упражнение до 30 вращений корпуса.

На скамье

Один из доступных тренажёров. Доска для пресса своим видом напоминает нашу русскую скамью с ручками и перекладинами, с помощью которых можно тренироваться в любых положениях. Если у вас есть такая скамья, то ваш домашний спортзал укомплектован. Постоянные занятия на скамье укрепят ваш пресс и быстро покажут результат. Отличие этого снаряда от других спортивных снарядов и приспособлений — это:

Занимаясь на скамье, укрепляются ягодицы, мышечный корсет позвоночника.

Правильное скручивание на скамье

Чтобы эффективно прокачать мышцы пресса на лавке, надо знать некоторые правила и не допускать ошибок. Мышцы пресса должны быть напряжены всё время тренировки. На выдохе проводите скручивание, на вдохе — возвращайтесь в исходную точку. Голову не запрокидывайте назад, она служит продолжением спины. Для улучшения эффекта тренировку проводите в медленном темпе. Нельзя делать резких движений и рывков во время упражнения, это может привести к травмированию позвонков.

Читайте также:  Программы тренировок с Шоном Ти: обзор комплексов

Эффект будет быстрым, если проводить не меньше 3 упряжек по 30 подъёмов. Если имеется большой жировой запас, то пресс будет незаметен. Чтобы убрать лишний жир, проведите комплекс мер:

Доску можно разместить горизонтально или под углом. Важно: чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее прорабатывается пресс.

Для начинающих хватит 20 повторений для каждого упражнения. Постепенно, с каждым днём добавляйте число повторений, доведя их до 40. На вдохе подъём, на выдохе вернитесь на исходную позицию и расслабьтесь. Выполняйте упражнения без рывков, неспешно и плавно. Лёжа на лавке, фиксируйте ступни за перекладиной. Ручки за голову, локти ровно в стороны, колени согнуты. Проведите скрутку на горизонтальной доске. Пресс держите в напряжении. Спина плотно прижата к снаряду. После 10 скручиваний можно упражнение усложнить, по диагонали подтягивать плечо к противоположному колену.

Лягте на доску боком для боковых скручиваний. Проведите скручивание перегибаясь в талии. Это сделает талию стройнее. Проведите 2 повтора и перевернитесь на другой бок. Лягте на спину, руками возьмитесь за поручни выше головы. Медленно приподнимайте вытянутые ноги, медленно сгибая их в коленях. Медленно опускайте на скамью.

Установите лавку под углом, лягте головой вниз. Зацепите ноги за рукоятки и проведите скручивание, поднимая туловище. Когда тело станет перпендикулярно лавке, округлите спину и максимально напрягите пресс. Задержитесь на пять секунд и неспешно раскрутитесь, не касаясь спиной доски. Придерживаясь руками, сядьте на край лавки. Откидываясь назад, согните ноги и медленно потяните их к груди. Выпрямите ноги и потяните их вперёд. Вернитесь в исходную точку.

На фитболе

Лягте на мячик поясницей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни упёрты в пол. Верхнюю часть тела откиньте назад. Руки сцеплены на груди или за головой. На выдохе — скрутка вперёд, при этом сильно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь на 7 секунд и вернитесь на вдохе. Повторите два раза по 30 скручиваний. Кроме базовых скруток на мяче, есть варианты:

Особенности скруток на мяче для фитнеса

Чтобы получить скорый эффект, нужно придерживаться кое-каких правил:

Фитбол поможет людям разной комплекции и веса. Занятия на нём доступны, с ними справятся даже дети. К достоинствам фитбола можно отнести: простоту, доступную цену, неограниченный срок использования и эффективность занятий. Ограничьте приём пищи до и после тренировки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Как правильно выполнять скручивания для пресса

Прямые скручивания для туловища — базовое упражнение для укрепления поперечных, косых мышц живота и большой грудной. Многочисленные модификации позволяют разнообразить тренировки и накачать классный пресс дома и в фитнес-зале. Кроме того, они увеличивают мышечную силу, помогают выпрямить позвоночник, повышают стабильность корпуса при выполнении базовых практик.

Виды скручиваний на пресс

Классифицируют прямые, обратные, комбинированные кранчи. Принцип выполнения кардинально отличается. В первом случае подъемы верхнего корпуса рассчитаны для верхнего пресса. Во втором работает нижняя зона живота. Принцип основан на подтягивании коленей ближе к ключице. Некоторые практики предполагают одновременные подъемы стоп и плечевого корпуса. В статье речь пойдет о практиках с округленной спиной.

Подробный разбор упражнения боковые скручивания →

Техника выполнения классических скручиваний

Как правильно делать скручивания для пресса: алгоритм действий

  1. Заняв ИП, оторвите плечевой пояс и с округленной спиной тянитесь к талии. Суть упражнения — максимально сократить прямую пресса в верхней точке. Учитывайте, что чем выше подъем корпуса, тем активнее работают мышцы бедер и меньше абдоминальные.
  2. Задержитесь в короткой паузе и переходите в негативную фазу. Для удержания напряжения в брюшных мышцах полностью не опускайтесь — остановитесь в паре сантиметров от поверхности.

 

За время сета в мышцах накапливается молочная кислота и вызывает жжение. Чтобы ее быстрее вывести, растянуть фасции и усилить мышечное кровообращение, скручивания лежа на полу закончите растяжной.

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно делать скручивания на пресс?

Накачанный брюшной пресс — мечта многих прекрасных дам. Развитые мышцы имеют эстетичный и красивый вид. Кроме этого, подтянутая физическая форма оказывает положительное воздействие на организм, ведь натренированная мускулатура живота поддерживает наш позвоночник и снижает вероятность опорно-двигательных  недомоганий. На первый взгляд, может показаться, что занятия простые и вполне очевидные: поднять и скрутить торс несколько раз. Но это — всего лишь общее представление о тренировках, на самом деле, упражнения имеют разнообразную технику исполнения, соответственно — результат. Вот почему мы бы хотели подробно рассказать, как правильно делать скручивания на пресс для девушек.

к содержанию ↑

Качаем пресс

Итак, если вы решили заняться собой, привести свою фигуру в идеальное состояние, то упражнения для пресса занимают лидирующую позицию в комплексе физической подготовки.

Немного анатомии

Чтобы понять, как делать скручивания для пресса, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, какие мышцы принимают в этом участие. В процессе физической нагрузки тело человека задействует такие мускулы:

Важно! Данные мускулы формируют красивый рельеф живота.

Важно! Их накаченность не будет заметна, так как расположены мышцы глубоко, но они повышают тонус живота.

Важно! Наиболее четко всегда просматриваются именно наружные косые мускулы.

Важно! Плюсом проработки такой мускулатуры станет не только накачанный живот, но и подтянутая грудь.

Плюсы физических упражнений

Наверное, вас интересует не только техника, как делать скручивание пресса, но и достоинства такой физподготовки. Вот несколько преимуществ этих занятий:

Общие правила выполнения скручиваний

Обозначим несколько принципов, как правильно делать скручивания на пресс:

Важно! Если вы чувствуете, что тренировка проходит с легкостью, переходите на более сложный уровень: увеличьте количество скручиваний и подходов, а также технику выполнения упражнений.

к содержанию ↑

Техника выполнения скручиваний

Теперь же рассмотрим конкретные виды упражнений и нюансы их выполнения.

Прямые скручивания

Как правильно делать скручивания на пресс при такой технике? Данная нагрузка рассчитана на работу прямой брюшной мышцы. Так как она к тазу сужается, то в ее нижней части находится меньшее число нервных окончаний. Такая физиология имеет определенные особенности, которые заключаются в том, что одни и те же прикладываемые усилия имеют различный результат. Сокращение мускулатуры нижнего участка прямой мышцы менее эффективно, а скопление жировых отложений на этом участке усложняют тренировку.

Важно! В итоге — верхняя часть пресса развивается лучше, чем нижняя. Именно техника прямых скручиваний способствует тонизированию нижнего пресса, так как техника воздействует на всю мускулатуру.

Поэтому не существует отдельных упражнений для накачивания нижнего пресса. Для рельефа этой части живота необходимо увеличивать интенсивность нагрузки, а также скорректировать питание, чтобы сократить подкожное содержание жира.

Техника выполнения упражнения:

Важно! В области солнечного сплетения вы должны почувствовать максимальное сокращение мышцы. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.

Важно! Основной принцип скручиваний заключается в постоянном сокращении мускулатуры без расслаблений.

И еще несколько рекомендаций, как делать скручивание пресса:

Обратные

Еще одним видом эффективных упражнений являются обратные скручивания. При их выполнении осуществляется подъем нижней части туловища по направлению к груди.

Важно! Удобнее всего выполнять такие упражнения на горизонтальной скамье. Наклонная поверхность также прекрасно подойдет для этой цели, к тому же, повысит эффективность тренировки за счет большей амплитуды скручиваний.

Как делать скручивания для пресса в такой технике? Механизм упражнения можно объяснить так: сворачивайте корпус, поднимая ягодицы и направляя их в сторону головы.

Пошагово это выглядит так:

  1. Примите положение, лежа на скамье, полу. Руки разместите в зависимости от вашей подготовки: параллельно туловищу на начальном этапе, или заведите за голову, если уже подготовлены к нагрузкам.
  2. Согните ноги в коленях, производите движения бедер по направлению к груди.
  3. Когда бедра окажутся перпендикулярно скамье, зафиксируйте это положение. Сделайте вдох и подержите такую позу еще одну секунду.
  4. На выдохе тянитесь тазом к вашей голове, прилагая ощутимые усилия.
  5. После этого сделайте вдох и начинайте медленно опускать бедра, но не до конца, не касаясь поверхности скамьи.

Максимальное приближение коленей к голове усиливает нагрузку на мускулатуру. При таком виде упражнений растягиваются нижние мышцы спины.

Важно! Чтобы не допустить искривление позвоночника, скручивания нужно делать только по вертикали, без отклонений в стороны.

Все скручивания всегда осуществляются в постоянном напряжении мускул, при этом главным аспектом является качество тренировки, а не количество.

Боковые кранчи

Кранчи — это другое название скручиваний. Боковые упражнения лучше всего выполнять в комплексе с прямой техникой скручиваний. Такие занятие имеют многократно повторяющийся режим выполнения. В одном подходе делайте около 20 скручиваний, оптимально сделать три таких подхода в каждую сторону. Перерыв между подходами не делайте.

Как делать скручивание пресса? Техника состоит в следующем:

Важно! Нет необходимости в стремлении достать до ноги локтем, так как для этого типа упражнения не нужна большая амплитуда. Достаточно будет отрыва плеча на пару сантиметров вверх.

Сокращать необходимо только боковые брюшные мышцы, в процессе тренировки не надо напрягать шею.

Важно! Положение головы не должно быть слишком низким, или — наоборот, поднятым вверх.

Косые скручивания

Этот тип упражнений вовлекает в работу те же самые мускулы, что и предыдущий вид тренировки. Отличается же только техника выполнения. Давайте узнаем, как правильно делать скручивания на пресс этого типа:

  1. Исходное положение — лежа на спине, одна рука находится за головой, вторая — лежит вдоль туловища.
  2. Ноги установите на небольшое возвышение. Подойдет скамья или невысокая табуретка, стул.
  3. Осуществляйте кранчи, при этом необходимо поднимать плечо той руки, которая заведена за голову. Стремитесь достать плечом до противоположной коленки.
  4. Скручивания производят на выдохе, а возвращение корпуса в начальное положение осуществляйте на вдохе.
  5. Меняйте руки и направление кранчей.

Важно! Следует отметить, что при косых и боковых скручиваниях осуществляется тренировка и внутренних, и наружных типов мышц. Так, сокращая внутреннюю косую мышцу, вы автоматически тренируете наружный мускул на противоположном боку.

Двойные кранчи

Расскажем подробно, как делать скручивания для пресса в такой эффективной технике:

  1. Примите положение, лежа на спине.
  2. Заведите руки за голову, локти при этом должны быть направлены в стороны.
  3. Согните ноги в коленных суставах, установите на полную стопу на пол.
  4. Делайте выдох, одновременно поднимайте ноги и торс по направлению друг к другу.
  5. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.
  6. Не торопясь, вернитесь в исходную позицию.

Важно! Старайтесь как можно сильнее приблизить колени к грудной клетке.

Боксерские скручивания

Техника, которую используют профессиональные спортсмены, весьма эффективна. Есть два типа выполнения упражнений:

Важно! Производить скручивания нужно в очень интенсивном режиме и постоянном напряжении мускулатуры.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Считаем, что такая информация непременно пригодится вам для придания своему животику идеальной формы. Существует несколько видов техники, как правильно делать скручивания на пресс для девушек, каждый из которых развивает отдельную группу мышц. Вы можете использовать в своих тренировках какой-либо один вид кранчей, но для красивого рельефа рекомендуем проводить упражнения комплексно.

serviceyard.net

Смотрите также